단백질 쉐이크로 중년 건강 챙기는 루틴

 

나이 들수록 식사는 줄고 근육도 줄어듭니다. 하지만 단백질은 여전히 필요로 합니다.

이 글에서는 단백질이 왜 중요한지, 중년 여성에게 어떤 단백질 쉐이크가 도움이 되는지 수치와 함께 알아보겠습니다

 

단백질은 40대 이후 건강의 ‘기초 체력’입니다

 

사람은 30대 후반부터 매년 1%씩 근육량이 감소합니다.

특히 50세 이후엔 근육 손실 속도가 연간 1.5~2%로 가속화되죠. 근육이 줄면 체중은 그대로인데도 자꾸 기력이 떨어지고, 쉽게 피곤해지며, 살은 찌고 대사도 느려집니다. 단백질은 이런 ‘보이지 않는 노화’를 막아주는 방패입니다. 특히 여성은 갱년기 이후 골밀도와 근육이 동시에 줄어들기 때문에, 하루 단백질 섭취량을 의식적으로 챙기는 습관이 정말 중요해요.

 

하루 단백질 권장량, 생각보다 많아요

 

세계보건기구(WHO)에 따르면 성인은 체중 1kg당 0.8~1.2g의 단백질을 섭취해야 한다고 해요.

예를 들어 체중 60kg인 중년 여성이라면 하루에 48~72g이 필요합니다. 그런데 일반적인 한 끼 식사에서 섭취하는 단백질은 20g 미만인 경우가 대부분이죠. 바쁜 일상 속 세 끼를 챙겨 먹기 어려운 날도 많고요. 그래서 간편하게 단백질을 보충할 수 있는 쉐이크가 대안으로 떠오른 거예요.

 

 

 

 

 

단백질 쉐이크, 뭐가 어떻게 다를까요?

 

 

단백질 쉐이크는 성분에 따라 종류가 다양해요. 대표적으로는 아래와 같아요:

• WPI (분리유청단백질): 유당이 거의 없어 소화가 잘 되고 흡수가 빠름. 다이어트나 유당불내증이 있는 분들께 추천
• WPC (농축유청단백질): 단백질 함량은 WPI보다 낮지만 가격이 합리적이고 포만감도 좋아요
• 카제인: 천천히 흡수돼서 취침 전 섭취에 적합
• 식물성 단백질 (콩, 완두 등): 속이 편하고 채식하는 분들도 섭취 가능

중년 여성이라면 소화 부담이 덜하고 포만감이 오래가는 WPI+식물성 혼합형을 고려해보는 것도 좋아요.

 

 

 

 

 

쉐이크 하나로 단백질 최대 25g까지 보충

 

 

보통 시중의 단백질 쉐이크는 한 잔(약 200~300ml)에 1525g의 단백질이 들어 있어요.

삶은 달걀 4개, 닭가슴살 100g과 비슷한 수준이죠. 아침을 자주 거르거나 간편한 점심을 먹는 날에는 이크 하나로 부족한 단백질을 보충할 수 있어요. 또한 쉐이크에는 종종 식이섬유, 비타민, 미네랄까지 포함된 제품도 많아 ‘한 끼 대용’으로도 충분해요.

 

💡 Tip: 쉐이크는 물이나 두유에 타 마시는 게 일반적이지만, 블렌더에 바나나나 귀리와 함께 갈아 마시면 영양도 맛도 UP!

 

단백질을 챙긴다는 건, 나를 챙긴다는 뜻입니다

 

 

아이를 키우고, 가족을 돌보느라 내 건강은 늘 뒤로 미뤘다면 이제는 바꿔야 할 때예요.

단백질은 근육을 유지해 주고, 면역력과 체력을 지켜주는 기본입니다.

매일 단백질 한 잔을 챙기는 건 내 몸을 위한 작고 소중한 투자예요. “지금의 나”가 “10년 뒤의 나”를 만드는 거니까요.

 

 

요약 수치 인포

항목	수치	비고
근감소 시작 시점	30대 후반	눈에 안 보이지만 이미 시작됨
연간 근육 감소율	1~2%	운동·단백질 부족 시 더 빠름
하루 권장 단백질량	체중×1g	60kg이면 약 60g 필요
쉐이크 1잔 단백질	15~25g	계란 3~4개와 비슷
한 끼 단백질 평균 섭취	15~20g 이하	일반 식사만으로는 부족

 

 

 

마무리 

 

하루 5분이면 충분해요. 나를 위해 따뜻한 물 한 컵에 단백질 한 스푼,

이제는 나 자신을 먼저 챙기기로 해요.

건강은 나를 향한 최고의 배려이자, 가장 강력한 투자입니다.

 

 

 

 

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